Educacion Tenistica: Parte 4



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Educacion Tenistica: Parte 4

Las entradas en calor, sumamente importantes tanto en momentos previos a una competencia como a un entrenamiento, muchas veces son subestimadas y no tenidas en cuenta, los beneficios de la misma son muy valiosos, aumento de la temperatura corporal, aumento de frecuencia cardiaca, lubricación de las articulaciones, apertura de capilares, aumento de niveles de adrenalina, entre otros.

Una entrada en calor adecuada deberá contar con no menos de 20 minutos y hasta 35 minutos de ejecución, deberá culminar no antes de 20 minutos para el comienzo de la competencia para que de esta manera el organismo reconozca los beneficios de la misma de lo contrario estos ya no proveerán los mismos resultados.

Se desarrollara paulatinamente un incremento de la actividad comenzando con una movilidad general abarcando todos los grupos musculares, se aumentaran las intensidades de velocidad abarcando todo tipo de direcciones de desplazamientos, luego desarrollaremos desplazamientos cortos entre conos, saltos, giros, cambios de direcciones y por ultimo terminaremos con la aclimatación con un peloteo en campo, es importante entre cada cambio de intensidades realizar una pausa en la cual se desarrollaran estiramientos cortos de activación, si bien no es muy común personalmente me resulta interesante también utilizar trabajos neuromusculares en gimnasio a través de ejercicios dinámicos como cargadas, arranques los cuales incrementan los niveles de testosterona elevando la adrenalina durante la competencia-

En cuanto a los estiramientos es importante realizar ejecuciones de corta duración, no más de 6 segundos, antes de la competencia, para poder de esta manera activar al músculo, mantener la fuerza máxima y no inhibirlo, las repeticiones no serán menos de 4 ya que se va avanzando de las mayores fibras a las menores.

Luego de la competencia los estiramientos se llevaran a cabo luego de realizar un ejercicio regenerativo de 15 minutos en bicicleta fija o trote, y duraran entre 15 y 20 segundos cada repetición del músculo estirado, de esta manera logramos disminuir la tensión, el stress del juego a través de la liberación de endorfina por el estiramiento, recomiendo personalmente estiramientos suaves, ya que luego de la competencia existen fibras semi destruidas y un estiramiento exagerado afectaría a dichas fibras produciendo mayores dolores entre las 24 y 48 horas post competencia.

En cuanto a la prevención de lesiones existen parámetros a tener muy en cuenta.

En la actualidad si hablamos de alto rendimiento deportivo debemos saber que cuenta con 4 puntos fundamentales, “entrenamiento, descanso, alimentación y suplementación”, teniendo en cuenta esto ya contamos con grandes posibilidades de prevenir lesiones, una buena planificación de calendario tenístico, una adecuada pretemporada, periodización de entrenamientos con sus descansos fisiológicos, niveles equilibrados de fuerza y flexibilidad, ejercicios de recomposición postural ordenando la sincronización de las cadenas musculares, una alimentación e hidratación adecuada tanto en competencia como fuera de la misma brindaran reservas suficientes, una suplementación basada en aminoácidos ramificados evitara un catabolismo (perdida) muscular excesivo y desarrollara una recuperación del tejido muscular adecuada..

Teniendo en cuenta estos puntos durante todas las etapas de desarrollo, les aseguro que las probabilidades de sufrir inconvenientes físicos se reducen al mínimo, incrementando de esta manera las posibilidades de llevar a cabo una carrera deportiva exitosa.

Prevención de lesiones generales • La principal medida es tener un buen calentamiento antes de jugar. Hay que empezar con un ritmo suave y aumentar de a poco la frecuencia cardíaca. • Entre 10 y 12 minutos de calentamiento tanto dentro y fuera de la cancha son indispensables.

Dentro de la cancha implica golpear de manera delicada y controlada la pelota. • En el precalentamiento y durante los primeros minutos de un partido, no intentar alcanzar todas las pelotas porque esto puede afectar las articulaciones de tobillos y rodillas.

• Una buena manera de precalentar es trotando o con bicicleta. • Calentar la volea y los saques en el precalentamiento para no producir una lesión ante la energía impartida durante el partido. • Una práctica de calentamiento de alrededor de 15 saques son necesarios previos al partido.

Una rutina saludable Desde la U.S. Professional Tennis Association desarrollaron una serie de pautas para tener un precalentamiento correcto. • Comenzar con 10 minutos de golpes ligeros. • 5 minutos de trote lento en la cancha, hacia adelante, atrás y de lado.

• Otros 5 minutos de carrera lenta levantando las rodillas al pecho, o los pies a los glúteos. • Estirarse y elongar por 5-10 minutos, y trabajar hombros, tríceps, antebrazos, muñecas, pecho, espalda, tendones, cuádriceps, flexores de la cadera y los tobillos.

• No olvidar de hacer una rutina de relajación después de un partido intenso de tenis y vuelver a elongar cuando termine.