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Nutrición y tenis

Federico Coppini - 31-01-2023 - Leer: 2763
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Nutrición y tenis

La nutrición en el tenis, y de hecho en los deportes en general, es cada vez más importante. Para aclarar algunas ideas que muchos de nosotros sin duda escuchamos en las noticias o internet, hablamos con el Dr. Luca Giorleo, nutricionista, biólogo y educador de alimentos. Discutimos varios temas, que van desde la nutrición adecuada a la relación entre la nutrición y el deporte.

1- Existe un gran aumento en la cantidad de dietas y filosofías nutricionales promovidas por individuos calificados y no calificados. Para aquellos que no tienen la capacitación adecuada, tomar la decisión correcta no es nada fácil. ¿En qué deberían basarse nuestras elecciones? ¿Y qué hay de las dietas vegetarianas y veganas? ¿Deberíamos enfocarnos en modelos nutricionales tanto para la vida normal como para participar en nuestras actividades deportivas?

Hoy día, hay muchas dietas. En algunos casos, los resultados se basan en el excelente y diligente estudio de profesionales. En otros, los charlatanes promueven sus dietas solo por razones comerciales con poca o ninguna ciencia para respaldar sus afirmaciones.

A menudo, las personas elegirán un camino porque están influenciadas por la publicidad, sus iguales, compañeros de trabajo o simplemente por el deseo de una solución rápida para la pérdida de peso.

Las dietas varían enormemente, y pueden ser semi-vegetarianas, lacto-ovo-vegetarianas, lacto-vegetarianas, ovo-vegetarianas, veganas, crudas, frutales, macrobióticas y muchas otras. Todas estas dietas pueden usarse durante períodos de tiempo bien definidos, pero algunas solo deben usarse bajo supervisión médica.

No hay un solo método o plan de alimentación que sea apropiado para todos. La elección realizada debe estar dirigida correctamente a la persona o audiencia correcta.

Con esto en mente, la dieta mediterránea, tanto para la distribución más homogénea de los macronutrientes como para la variedad de alimentos en ella, es una dieta que puede ser adoptada por un amplio segmento de la sociedad. Sin embargo, se debe tener cuidado de no centrarse solo en las calorías totales, sino también en la fuente de esas calorías, los métodos de consumo y el tiempo que se consumen.

Una de las características fundamentales de la dieta mediterránea es el consumo limitado de ácidos grasos saturados. Esto va junto con una buena ingesta de ácidos grasos mono insaturados, principalmente de aceite de oliva.

Numerosos estudios han comparado la dieta mediterránea con dietas bajas en carbohidratos y baja en grasas. Estos estudios han concluido en gran medida que después de doce meses, la dieta baja en carbohidratos condujo a una mayor pérdida de peso, pero después de dos años, las tres dietas fueron básicamente igual de equilibradas. La dieta baja en carbohidratos demostró ser más efectiva para mejorar la hiperlipidemia, mientras que la dieta mediterránea mejoró la hiperglucemia, especialmente en diabéticos.

También hay un signo de interrogación acerca de las diversas dietas que ganan gran espacio entre la población en general, como el vegetarianismo y su primo extremo, el veganismo.

Con el veganismo, especialmente para las personas que también son atletas, se debe prestar especial atención a la falta de vitamina B12 en sus dietas. Esto se sintetiza solo por microorganismos y se obtiene exclusivamente de flora bacteriana o productos de origen animal. Si no se toman precauciones especiales para mantener los niveles de vitamina B12, puede producirse anemia grave, que se caracteriza por el cese de la maduración de los glóbulos rojos. Un remedio natural sería tomar leche de soja enriquecida con vitamina B12 y vitamina D. Otra deficiencia es la del aminoácido esencial leucina. Esto es importante para los veganos que consumen solo proteína vegetal, que no les proporcionará los niveles necesarios de leucina. Siempre debemos recordar que la leucina es extremadamente importante en la nutrición deportiva, ya que juega un papel clave en la síntesis de proteínas para la estimulación de la hipertrofia muscular. La leucina también tiene importantes efectos anabólicos y anticatabólicos.

En la dieta vegetariana, no hay deficiencia de vitamina B12 ya que la leche y sus derivados se consumen. Algunas dietas vegetarianas estrictas pueden causar una deficiencia de hierro, cuyo efecto puede verse limitado por el consumo de jugo de limón.

En definitiva, no existe una dieta perfecta que se adapte a todos para siempre. Las dietas deben personalizarse según el sexo, la edad, el peso, el tipo de trabajo realizado, el estado fisiopatológico, las necesidades calóricas nutricionales, la genética, etc. No existe un método de masa que pueda funcionar para todos.

Esto es aún más cierto en los deportes aeróbicos y anaeróbicos. En el primer caso, hay un gran uso de ácidos grasos, mientras que el último se centra más en los carbohidratos como el uso de sustratos de energía.

2- La dieta Paleo opera en la suposición de que, dado que el hombre ha evolucionado durante cientos de miles de años comiendo frutas, verduras, carne cruda y pescado, todavía deberíamos estar haciendo eso. La idea es que la agricultura y la cría nos han corrompido de alguna manera. En un período relativamente corto, se argumenta, tuvimos que acostumbrarnos rápidamente a un nuevo estilo de alimentación que incluía productos agrícolas (cereales, legumbres, etc.) y productos resultantes de la cría (carnes más gordas, leche, etc.). Sin embargo, de acuerdo con los conceptos de la dieta mediterránea, la energía que necesitamos debe derivar en gran parte de carbohidratos complejos. ¿Cuál es, entonces, el error (si podemos hablar de un error) de la dieta paleolítica? ¿Hay alguna conexión entre la dieta mediterránea y el aumento en los casos de sensibilidad al gluten?

Sí, es verdad, el porcentaje de carbohidratos en la dieta de Mediterránea es alto, con una distinción entre carbohidratos complejos y simples. Estos ciertamente representan la energía que nuestro cuerpo necesita. La dieta Paleo es definitivamente un enfoque que puede seguir cierto número de atletas a medida que entrenan durante todo el año, especialmente aquellos atletas que tienen que caer en categorías de peso.

La posible controversia, volviendo al modelo mediterráneo, podría buscarse más bien en el tipo de trigo que actualmente encontramos en el mercado: ¿es como el de hace cien años?

De hecho, el trigo no es lo mismo. Los trigos (duros y blandos) son especies desarrolladas a partir de un ancestro común del género Triticum. Las variantes modernas de trigo se derivan de una combinación de antiguas especies silvestres que se injertaron juntas para producir mejores rendimientos. El resultado final han sido los duros y resistentes trigos resistentes de hoy en día.

Para aumentar el rendimiento en el período de la posguerra, se agregaron productos químicos y las plantas que respondieron mejor se injertaron juntas. Además, se usaron gluconitratos para aumentar el rendimiento de proteína de la planta. Este fue el primer error, porque desde el punto de vista filogenético de la planta de trigo, debemos obtener almidón y no proteínas.

Recientemente, se han llevado a cabo nuevas estrategias, como la irradiación con rayos gamma para plantas. Este grano irradiado fue injertado con trigo blando mexicano, dando lugar a una nueva variedad llamada Creso. La mayoría de las variedades de trigo duro que se cultivan hoy en día provienen del trigo Creso.

La diferencia entre los trigos antiguos y modernos es el gluten. El gluten de hoy es más pequeño y logra cruzar la barrera intestinal. El trigo antiguo era más grande y hace 100 años no existía la enfermedad celíaca.

Otro problema muy importante es la presencia de micotoxinas como el deoxinivalenol (DON), que son muy comunes en los cereales, el trigo, la cebada, el maíz y alimento. Esto puede ser problemático para las uniones estrechas del intestino. No menos importante es el problema relacionado con las diferentes dosis adecuadas para las personas, que ha sido establecido por la legislación en Europa y otras regiones.

3- Nutrición y deporte: ¿qué necesita el deportista, a nivel de alimentos, en comparación con un sujeto "normal"?

Por supuesto, existen diferencias entre una persona sedentaria y una que practica deportes aeróbicos o anaeróbicos. Pero algunas recomendaciones generales siempre son válidas en todos los casos, como por ejemplo: 3 comidas principales y 2 meriendas diarias; nunca olvide el desayuno y no se salte las comidas; consuma frutas y verduras de manera apropiada; variar la ingesta de proteínas entre los animales y vegetales, no tome demasiada sal, pero use otras especias; tome la menor cantidad posible de alimentos procesados ​​y evite los azúcares refinados. Estas "reglas de oro" se pueden aplicar a todos. Dicho esto, los detalles varían mucho entre los atletas y los sujetos sedentarios. La cantidad y el tipo de ejercicio realizado pueden modificar o desencadenar el metabolismo de diferentes maneras.

En definitiva, cada tipo de atleta tendrá una dieta adecuada y específica. Los atletas que practican deportes de resistencia necesitan una ingesta adecuada de grasas (las grasas alimentarias deben consumirse para reponer en el cuerpo lo que se pierde durante este tipo de actividad física), mientras que los atletas que practican deportes de velocidad necesitan hidratos de carbono en lugar de grasas (alimentos con un buen índice glucémico, el índice que es requerido para restaurar el glucógeno consumido). En ambos casos, es necesaria una evaluación para determinar si se debe aumentar la ingesta de proteínas.

Debe definirse una dieta equilibrada, que debe tomar en consideración al individuo, por lo que hablaremos de dietas personalizadas. En términos de números, una persona sedentaria puede ciertamente seguir un tipo de dieta mediterránea con una distribución de 50/55% de carbohidratos, 25-30% de grasas y 10-15% de proteínas. En el caso de los atletas aeróbicos o anaeróbicos, también podemos pensar en esta línea, pero es importante considerar en qué fase de la temporada del atleta se encuentra actualmente. ¿Simplemente está entrenando? ¿Está compitiendo? ¿Estamos a 10 días del evento más importante del año? ¿Estamos hablando antes o después del partido, o durante los períodos de entrenamiento? Para resumir, los atletas ofrecen un desafío nutricional mucho más grande que las personas sedentarias. Por supuesto, cuanto más nos acercamos a una competencia, más importante es la precisión nutricional, ya que afectará significativamente el rendimiento.

4- El enfoque nutricional en el tenis es un fenómeno relativamente reciente. Es un deporte en el que, dependiendo de tu nivel de juego, el gasto de energía puede ser muy diferente. Sin embargo, el uso de suplementos (tanto de energía como de minerales) es muy común en todos los niveles. ¿Son realmente tan importantes o su uso está sobrevalorado y exagerado? ¿Cuáles son los errores más frecuentes cometidos por los jugadores cuando se trata de sus dietas? ¿Qué se puede hacer para mejorar su rendimiento?

Una buena nutrición es importante para mantener nuestro cuerpo sano y hacerlo funcionar de la mejor manera posible. Esta declaración es válida para todos, y aún más para los atletas. Las actividades deportivas, llevadas a cabo en cualquier nivel, requieren energía. Este requerimiento de energía se vuelve más exigente a medida que aumenta la intensidad del ejercicio.

Por lo tanto, tendremos que adaptarnos a este gasto de energía "X", un tipo de fuente de alimentación "Y", para ofrecer el máximo rendimiento deportivo, que llamaremos rendimiento.

En lo que respecta a la integración, todos los deportistas deberían saber que los "alimentos especiales", es decir, los suplementos, no agregan nada que una dieta equilibrada no brinde. Sin embargo, en algunas circunstancias, para los atletas de élite o para aquellos que realizan actividades intensas y con alto gasto de energía todos los días, puede ser útil hacer uso de tales alimentos especiales. Esto es especialmente cierto en la fase de recuperación. Es importante tener en cuenta que la ingesta prolongada de suplementos, especialmente en dosis altas, también puede tener consecuencias negativas. En situaciones extremas, el uso indebido de estos suplementos puede dañar tanto su rendimiento como su salud.

Hay muchos suplementos en el mercado, como productos destinados a la integración energética (ergogénica). Otros productos tienen como objetivo reponer minerales o promover la integración de proteínas. Sin embargo, otros esperan ayudar a la integración de aminoácidos y derivados o proporcionar nutrición adicional, especialmente para el intenso esfuerzo muscular. Sin embargo, solo unos pocos son respaldados por evidencia sólida. Algunos de estos suplementos tienen efectos genuinamente beneficiosos sin efectos secundarios nocivos, pero eso no es cierto en todos ellos. Es vital contar con expertos al momento de decidir qué suplementos tomar.

Los errores nutricionales más frecuentes que cometen los tenistas no son comer y beber lo suficiente antes y después de los entrenamientos. Comer la comida adecuada que es fácilmente digerible también suele pasarse por alto.

Finalmente, en cuanto a cómo mejorar el rendimiento... este no es un tema fácil de tratar. Cada atleta y, por lo tanto, cada metabolismo es diferente. En general, quisiera enfatizar la importancia de los pequeños refrigerios antes y después de la actividad física. La hidratación antes de tal actividad también es vital. Estas pequeñas sugerencias ya van a ayudar a establecer una base sólida para una buena nutrición.